重點答案

先吃蔬菜和蛋白質、最後才吃米飯或麵包，可以減低餐後血糖升幅。2015 年《Diabetes Care》一項研究發現，2 型糖尿病人士以「菜和肉先、碳水後」的次序進食同一餐，餐後 30、60 和 120 分鐘的血糖分別低約 29%、37% 和 17%。這個方法不用改變食物種類或份量，是最容易開始的控糖習慣之一。

研究怎樣說？

研究

對象

主要結果

Shukla 等，2015，Diabetes Care

11 名 2 型糖尿病人士

菜和蛋白質先吃，餐後 30／60／120 分鐘血糖下降 28.6%／36.7%／16.8%，血糖曲線下面積低 73%

Shukla 等，2017，BMJ Open Diabetes Res Care

2 型糖尿病人士

碳水最後吃，餐後血糖及胰島素升幅降低

阿聯酋健康成人隨機交叉試驗

健康成人

菜和蛋白質先吃，兩小時血糖曲線下面積低 40.9%

資料來源：Shukla 等，Diabetes Care 2015；阿聯酋隨機交叉試驗；碳水最後吃研究回顧。

研究規模大多較小，作者亦指出需要更大型研究才能作公共衞生建議；但結果方向一致。

進食次序與餐後血糖：先吃菜和肉，餐後 60 分鐘血糖低 36.7%

資訊圖｜檔案：06-food-order-infographic.png｜替代文字（alt）：進食次序與餐後血糖：先吃菜和肉，餐後 60 分鐘血糖低 36.7%｜圖說：改變進食次序後，餐後血糖下降幅度。

為什麼進食次序會影響血糖？

先吃的蛋白質、脂肪和纖維會減慢胃部排空速度，令之後吃的碳水較慢進入腸道吸收，同時促進腸道荷爾蒙分泌，幫助血糖調節（內分泌學研究回顧）。

實際怎樣做？

1.      第一口：蔬菜（灼菜、沙律、清湯中的菜）。

2.      第二步：蛋白質（魚、肉、蛋、豆腐）。

3.      最後：飯、麵、麵包等主食。

4.      間隔：部分研究在菜肉與碳水之間相隔 10 至 15 分鐘，但亦有研究顯示即使不間隔，效果仍然存在（Diabetes Care 研究）。

5.      份量不變：次序不能抵銷份量過大，白飯仍以半碗至一碗為宜。

香港飯桌怎樣實行？

·         家常小菜：先吃幾啖菜和魚肉，才添飯。

·         茶餐廳碟頭飯：先吃菜和肉，飯留到最後，並考慮少飯。

·         火鍋：先吃菜和肉，最後才吃麵或米粉。

·         點心：先吃灼菜和蒸排骨等，最後才吃包類和腸粉。

研究與專家觀點

·         日本岐阜大學矢部大介教授團隊在 2020 年《Nutrients》的研究回顧指出，先吃蛋白質或脂肪可以促進腸道分泌 GLP-1、延緩胃排空，從而改善餐後血糖；先吃膳食纖維亦能明顯減低血糖升幅，兩者配合可能有加乘效果[1]。

·         同一篇回顧亦提醒，如果先吃的是飽和脂肪較多的肉類，會同時增加 GIP 荷爾蒙分泌，長遠或促進脂肪儲存。因此「先吃菜」應放在「先吃肉」之前[1]。

·         美國威爾康乃爾醫學院 Shukla 及 Aronne 團隊在 2015 年和 2017 年的兩項研究，都發現「碳水最後吃」可以降低 2 型糖尿病人士的餐後血糖和胰島素升幅[2][3]。

常見問題

先食菜後食飯真係有用？

多項小型臨床研究顯示，先吃蔬菜和蛋白質、最後吃碳水，可降低餐後血糖升幅，對 2 型糖尿病人士和健康成人都觀察到效果。

要隔幾耐先食飯？

研究多數在菜肉與碳水之間相隔約 10 至 15 分鐘，但亦有研究顯示不間隔都有效果。日常只要確保主食放在最後吃即可。

改咗次序係咪可以食多啲飯？

不建議。進食次序可以減低升幅，但碳水份量增加，總升糖負荷仍會上升。

參考文獻

1.      Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020;12(9):2502. PMID: 32825124。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825124/

2.      Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-9. PMID: 26106234。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26106234/

3.      Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, Casper A, Iliescu RG, Mauer E, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. PMID: 28989726。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28989726/

4.      阿聯酋健康成人進食次序隨機交叉試驗（PMC11572438）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11572438/

5.      進食次序「碳水最後吃」研究回顧（PMC10610476）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10610476/

6.      進食次序與腸道荷爾蒙機制回顧（PMC6418004）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6418004/

7.      進食次序與間隔時間研究（PMC11770160）。https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11770160/