升糖指數 GI 值表：60 種常見食物低、中、高 GI 分類

重點答案

GI 值表把常見食物按升糖指數分為低 GI（55 或以下）、中 GI（56–69）和高 GI（70 或以上）。根據 2008 年《Diabetes Care》刊登的國際 GI 數值表，白飯平均 GI 為 73、白粥 78、白麵包 75，屬高 GI；意粉 49、蘋果 36、扁豆 32，屬低 GI。同一種食物的 GI 會因品種、烹調和加工而改變，數值應作比較參考。

以下數值來自 Atkinson、Foster-Powell 及 Brand-Miller 的國際 GI 數值表（Diabetes Care 2008），以葡萄糖＝100 為參考，數字為多項研究的平均值。

GI 值表分級圖：黃豆 16、大麥 28、蘋果 36、白飯 73、白粥 78

資訊圖｜檔案：01-gi-scale-infographic.webp｜替代文字（alt）：GI 值表分級圖：黃豆 16、大麥 28、蘋果 36、白飯 73、白粥 78｜圖說：GI 三級分類及常見食物位置。

主食類 GI 值

早餐穀物類 GI 值

水果及果汁 GI 值

蔬菜及根莖類 GI 值

奶類、豆類及零食 GI 值

糖類 GI 值

看 GI 值表要注意甚麼？

1.      GI 低不代表健康：朱古力、雪糕和薯片 GI 不高，是因為脂肪減慢吸收，但熱量和飽和脂肪可能很高。

2.      全麥麵包不一定低 GI：數值表中全麥麵包（74）與白麵包（75）相近，磨得很細的全麥粉仍然吸收快。

3.      烹調會改變 GI：煮得越軟爛（例如粥），GI 通常越高。

4.      GI 是單一食物數值：一餐混合了蛋白質、脂肪和纖維，實際反應會不同。

5.      份量要配合 GL 一齊看（見第 3 篇）。

研究與專家觀點

·         本文數值來自悉尼大學團隊整理的國際 GI 數值表，最新一版在 2021 年以系統性回顧方式更新，是全球研究和營養師最常引用的 GI 資料來源[1][2]。

·         香港本地數據方面，香港中文大學 Lok 等人在 2010 年《英國營養學期刊》測試了香港常見的麵條、即食穀物及麵包，結果大部分屬中至高 GI，並首次提供 10 種本地食物的 GI 數值[3]。

·         醫務衞生局指出，個別食物的 GI 只適用於單獨進食該食物時；同時進食其他食物、烹調及加工方法、來源地，以及水果的成熟程度，都可能影響 GI 的應用[4]。

·         哈佛大學 The Nutrition Source 引用國際 GI 資料庫指出，熟香蕉 GI 為 51，稍為未熟的香蕉更低至 42[5]。

「一份白飯對血糖的影響，幾乎等同進食純葡萄糖；一份扁豆的影響則較慢、較小。」
——哈佛醫學院 Harvard Health Publishing（中譯）。文中亦引述悉尼大學 GI 研究先驅 Jennie Brand-Miller 教授形容豆類是低 GI 的「明星食物」[6]

常見問題

白飯 GI 幾多？

根據國際 GI 數值表，煮熟白飯的平均 GI 為 73，屬高 GI；糙米飯為 68，屬中 GI。

粥 GI 高定飯 GI 高？

白粥的平均 GI 為 78，比白飯的 73 更高，因為米粒煮至糊化後更易消化吸收。

燕麥係咪低 GI？

要看種類。傳統燕麥片粥 GI 約 55，屬低 GI；即食燕麥粥 GI 約 79，屬高 GI。

番薯 GI 高唔高？

煮番薯平均 GI 為 63，屬中 GI，比煮薯仔的 78 低。

參考文獻

1.      Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-3. PMID: 18835944。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/

2.      Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. PMID: 34258626。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/

3.      Lok KY, Chan R, Chan D, Li L, Leung G, Woo J, et al. Glycaemic index and glycaemic load values of a selection of popular foods consumed in Hong Kong. Br J Nutr. 2010;103(4):556-60. PMID: 19781121。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781121/

4.      醫務衞生局基層醫療署：成年糖尿病及高血壓患者之基層醫療護理。https://www.healthbureau.gov.hk/phcc/files/primary_care_settings.pdf

5.      哈佛大學 The Nutrition Source. Bananas. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/bananas/

6.      哈佛醫學院 Harvard Health Publishing. Choosing good carbs with the glycemic index. https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/choosing-good-carbs-with-the-glycemic-index

悉尼大學 Glycemic Index Research and GI News：About GI. https://glycemicindex.com/about-gi/