升糖負荷 GL 是什麼？為何西瓜 GI 高卻不一定升糖快

重點答案

升糖負荷（Glycemic Load，GL）同時考慮碳水的「質」（GI）和「量」（每份的可獲得碳水克數），計算方法是 GL ＝ GI × 每份可獲得碳水（克）÷ 100。GL 10 或以下屬低、11 至 19 屬中、20 或以上屬高。西瓜 GI 高達 76，但因為碳水含量低，一份的 GL 只屬低水平。

GL 怎樣計算？

公式：GL ＝ GI ÷ 100 × 每份可獲得碳水（克）

可獲得碳水是指總碳水減去膳食纖維。悉尼大學 GI 研究機構以一個中型蘋果作例：GI 38、可獲得碳水 15 克，GL 約為 6（悉尼大學 GI 資料庫）。

研究機構亦提出，整餐 GL 低於 32 屬低、高於 64 屬高（GI News）。

實例：西瓜和白飯的 GL

以下 GI 取自國際 GI 數值表（Diabetes Care 2008），碳水含量為 USDA FoodData Central 每 100 克約數，屬示範估算。

結論：西瓜升糖「快」，但一份所含的碳水「少」；一碗白飯則兩者兼備。把白飯減至半碗，GL 已減少約一半。

升糖負荷 GL 比較：西瓜、蘋果、半碗白飯及一碗白飯

資訊圖｜檔案：03-gl-comparison-chart.png｜替代文字（alt）：升糖負荷 GL 比較：西瓜、蘋果、半碗白飯及一碗白飯｜圖說：同樣是高 GI，西瓜的 GL 遠低於一碗白飯。

為什麼 GL 比 GI 更實用？

悉尼大學研究機構指出，臨床試驗有很好的證據顯示，食物或一餐的 GL 是預測血糖和胰島素反應的最佳指標，比單看 GI 或碳水克數更好（GI News）。GI 告訴你應選哪一種碳水，GL 告訴你應吃多少。

日常怎樣應用 GL？

1.      高 GI 但碳水少的食物（西瓜、南瓜）：可適量吃，注意份量。

2.      高 GI 又碳水多的食物（白飯、白粥、白麵包）：優先減份量或替換。

3.      低 GI 但份量大的食物（意粉）：一大碟意粉的 GL 仍然可以很高。

4.      生酮人士：重點是每日淨碳水總量，GL 可作選擇少量碳水時的參考。

研究與專家觀點

·         「升糖負荷」概念由哈佛團隊 Salmerón 等人在 1997 年《美國醫學會雜誌》（JAMA）的研究中引入，研究發現飲食 GL 高同時穀物纖維少的女性，患 2 型糖尿病風險較高[1]。

·         2014 年《美國臨床營養學期刊》分析哈佛三大隊列共超過 20 萬人、約 380 萬人年的數據：飲食 GI 最高五分之一人士的 2 型糖尿病風險高 33%，GL 最高者高 10%；高 GI 或高 GL 再加上穀物纖維少的飲食，風險約高 50%[2]。

·         哈佛大學 The Nutrition Source 採用同一套 GL 分級：20 或以上屬高、11 至 19 屬中、10 或以下屬低，並建議多選低至中 GL 食物[3]。

「西瓜的升糖指數很高（80），但一份西瓜所含的碳水很少，升糖負荷只有 5。」
——哈佛醫學院 Harvard Health Publishing（中譯）。同一篇文章亦指出，一份食物的總碳水量，比 GI 或 GL 更能預測血糖變化[4]

常見問題

GL 同 GI 有咩分別？

GI 只量度碳水的升糖速度，以同等碳水份量比較；GL 再乘上實際份量的碳水克數，更接近吃一份食物後的真實影響。

西瓜 GI 咁高，控糖人士可唔可以食？

西瓜 GI 約 76，但碳水含量低，一份約 120 克的 GL 約 6 至 7，屬低 GL。控糖人士可留意份量，避免一次吃大量或飲西瓜汁。

點樣計自己一餐嘅 GL？

把每種含碳水食物的 GI 乘以該份量的可獲得碳水克數再除以 100，然後加總。如計算困難，最簡單的方法是減少高 GI 主食的份量。

參考文獻

1.      Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997;277(6):472-7. PMID: 9020271。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9020271/

2.      Bhupathiraju SN, Tobias DK, Malik VS, Pan A, Hruby A, Manson JE, et al. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):218-32. PMID: 24787496。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787496/

3.      哈佛大學陳曾熙公共衞生學院 The Nutrition Source. Carbohydrates and Blood Sugar. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

4.      哈佛醫學院 Harvard Health Publishing. The lowdown on glycemic index and glycemic load. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

5.      悉尼大學 GI News：How to enjoy a moderate glycemic load diet. https://glycemicindex.com/2021/11/how-to-enjoy-a-moderate-glycemic-load-diet/

6.      悉尼大學 GI News：升糖負荷與餐後血糖反應（2026年3月）。https://glycemicindex.com/2026/03/13561/

7.      Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-3. PMID: 18835944。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/

8.      美國農業部 USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/