重點答案

香港人外出用餐要控制血糖，可以掌握三個原則：主食減半或替換、飲品走甜、避開芡汁和甜醬。例如茶餐廳碟頭飯可要求少飯或轉菜，飲品選擇凍檸茶走甜或齋啡；點心先吃灼菜和蒸肉類，最後才吃包點；早餐少選白粥和白麵包，因為白粥平均 GI 達 78、白麵包達 75。

GI 數值引自國際 GI 數值表（Diabetes Care 2008）。

茶餐廳怎樣點？

情況

較建議

較宜減少

早餐

煎蛋、火腿、沙律、齋啡／茶走甜

白麵包、牛油多士配煉奶、通粉

碟頭飯

少飯或轉菜、焗豬扒走飯

咖喱汁撈飯、芡汁多的燴飯

粉麵

米粉或河粉類份量減半、加菜

公仔麵、炒麵

飲品

凍檸茶走甜、齋啡、熱茶

奶茶加糖、阿華田、汽水

小貼士：「少甜」仍然有糖，控糖時要講「走甜」；煉奶和淡奶都含糖，要留意。

茶餐廳控糖點餐對照表：早餐、碟頭飯、粉麵、飲品、點心

資訊圖｜檔案：07-cha-chaan-teng-swaps.png｜替代文字（alt）：茶餐廳控糖點餐對照表：早餐、碟頭飯、粉麵、飲品、點心｜圖說：茶餐廳及點心的換一換建議。

飲茶點心怎樣揀？

1.      先點：灼菜（醬油另上）、蒸排骨、蒸雞腳、牛肉球、蝦餃。

2.      適量：燒賣、蝦餃（外皮屬澱粉）。

3.      少點：叉燒包、馬拉糕、蘿蔔糕、腸粉（白米粉皮）、甜品。

4.      粥品：白粥 GI 78，屬高 GI，份量宜小，或以清湯代替。

快餐店及外賣怎樣揀？

·         選擇「沙律代替薯條」或加配蔬菜。

·         漢堡可只吃半個包，或選無包版本。

·         日式料理：刺身、燒魚、枝豆、清湯；壽司米份量要計。

·         中式外賣：清蒸、白灼較宜；糖醋、咕嚕、蜜汁、照燒醬含糖較多。

便利店怎樣揀？

類別

較建議

留意事項

蛋白質

烚蛋、即食雞胸、無糖豆漿

看鈉含量

零食

原味堅果、芝士、紫菜

份量控制

飲品

無糖茶、水、黑咖啡

「低糖」不等於「無糖」

主食

份量小的飯糰

三文治白麵包屬高 GI

香港法例下，「低糖」聲稱指每 100 克或 100 毫升不超過 5 克糖，「無糖」指不超過 0.5 克糖。購買前看營養標籤最可靠（見第 4 篇）。

外出食 5 個萬用技巧

1.      主食先減半，再考慮替換。

2.      先吃菜和肉，最後吃飯（見第 6 篇）。

3.      醬汁另上。

4.      飲品走甜或改無糖。

5.      甜品分享，不要一人一份。

研究與專家觀點

·         消費者委員會建議糖尿病患者避免進食粥、減少進食白米，改選紅米、糙米等全穀米；並提醒海鮮醬、茄汁、蠔油等調味料含大量糖分，應減少以生粉「打芡」及避免以芡汁拌飯[1]。

·         醫務衞生局的糖尿病護理資料建議選用蒸、煮、烚等烹調方法，並留意營養標籤上的脂肪、鈉及糖含量[2]。

·         香港法例規定，「低糖」指每 100 克或 100 毫升含不超過 5 克糖，「無糖」指不超過 0.5 克糖[3]。

·         香港中文大學的本地 GI 研究發現，香港常見的麵條、即食穀物及麵包大部分屬中至高 GI[4]，外出揀粉麵時更要注意份量。

常見問題

茶餐廳有咩生酮或者低碳選擇？

可以選焗豬扒走飯轉菜、火腿煎蛋配沙律、雜扒走飯等，飲品選凍檸茶走甜或齋啡，避開奶茶加糖及煉奶多士。

飲茶食咩點心升糖冇咁快？

以蛋白質為主的蒸排骨、牛肉球、雞腳及灼菜升糖較慢；叉燒包、馬拉糕及腸粉以精製澱粉或糖為主，宜少量。

白粥係咪好消化又健康？

白粥容易消化，但平均 GI 達 78，屬高 GI 食物，控糖人士要注意份量，並配合蛋白質和蔬菜一起吃。

參考文獻

1.      消費者委員會：【糖尿冷知識】做個「識飲識食」的糖尿病友。2022。https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2022-trivia-diabetes-diet

2.      醫務衞生局基層醫療署：成年糖尿病及高血壓患者之基層醫療護理。https://www.healthbureau.gov.hk/phcc/files/primary_care_settings.pdf

3.      食物安全中心：預先包裝食品「鹽／糖」標籤計劃（低糖及無糖條件）。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/programme_Salt_Sugar_Label_Scheme.html

4.      Lok KY, Chan R, Chan D, Li L, Leung G, Woo J, et al. Glycaemic index and glycaemic load values of a selection of popular foods consumed in Hong Kong. Br J Nutr. 2010;103(4):556-60. PMID: 19781121。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781121/

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-3. PMID: 18835944。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/