重點答案

生酮第一星期的目標，是把每日淨碳水化合物降至約 20 至 50 克，同時攝取足夠蛋白質和健康脂肪。新手最常見的問題是「生酮流感」：頭痛、疲倦和抽筋，通常與水分及鈉流失有關，因此要多喝水並適量補充鹽分。按以下 7 日餐單預先備餐，可以減少外出時誤食高碳水食物。

開始前要準備甚麼？

1. 清走家中的含糖零食、麵包、即食麵。

2. 準備基本食材：雞蛋、雞腿、三文魚、豆腐、西蘭花、菠菜、椰菜花、牛油果、堅果。

3. 準備無糖飲品：水、無糖茶、黑咖啡。

4. 如有糖尿病、高血壓、腎病或正在服藥，先諮詢醫生。

生酮新手 7 日餐單

日子

早餐

午餐

晚餐

第 1 日

炒蛋配牛油果

雞腿沙律（橄欖油醋汁）

蒸三文魚配西蘭花

第 2 日

希臘乳酪（無糖）配堅果

茶餐廳走飯：豬扒煎蛋加菜

椰菜花飯配咖喱雞（少汁）

第 3 日

烚蛋兩隻配黑咖啡

火鍋：清湯、肉片、豆腐、菜

煎豬扒配菠菜

第 4 日

低碳麵包配堅果醬

燒味走飯（燒鴨或叉燒少醬）加菜

蒜蓉炒蝦配節瓜

第 5 日

芝士奄列

吞拿魚沙律

蒸魚配炒雜菜

第 6 日

煙三文魚配牛油果

日式燒雞串（鹽燒）加沙律

牛扒配蘑菇及蘆筍

第 7 日

炒蛋配菇

越南菜：檸檬草燒雞配沙律（不要米粉）

冬瓜雞湯配豆腐

小食選擇：一小把杏仁或核桃、芝士粒、青瓜條配乳酪醬、【插入產品連結】酮福堂冷磨堅果醬一湯匙。

生酮第一星期時間線：第 1 至 7 日身體變化及注意事項

資訊圖｜檔案：19-keto-week1-timeline.png｜替代文字（alt）：生酮第一星期時間線：第 1 至 7 日身體變化及注意事項｜圖說：生酮第一星期常見的身體變化。

第一星期身體會有甚麼變化？

時間

常見變化

應對

第 1–2 日

想吃澱粉、肚餓

增加蛋白質和蔬菜份量

第 2–4 日

頭痛、疲倦、抽筋（生酮流感）

多喝水，適量補鹽，可飲清湯

第 3–5 日

體重明顯下降（主要是水分）

不要以此判斷脂肪減少

第 5–7 日

精神逐漸回復

可開始測試酮體

新手常見錯誤

1. 只減碳水，不吃足蛋白質和蔬菜。

2. 飲水和補鹽不足，令生酮流感更嚴重。

3. 忽略醬汁、湯底、飲品中的隱藏糖分。

4. 一開始就同時進行長時間斷食。

研究與專家觀點

· 美國國家醫學圖書館 StatPearls 低碳飲食條目指出，生酮飲食一般把碳水化合物限制在每日約 20 至 50 克，令身體轉為以脂肪和酮體作主要能量[1]。

· 克里夫蘭診所指出，生酮流感常見於開始後首數日，徵狀包括頭痛、疲倦、肌肉痙攣，多喝水及補充電解質有助紓緩[2]。

· 哈佛大學公共衞生學院營養資源網站提醒，生酮飲食較難長期維持，而且可能有營養不足等風險，開始前應了解自身健康狀況[3]。

常見問題

生酮第一個星期會瘦幾多？

不少人第一星期體重會下降 1 至 3 公斤，但大部分是水分和肝醣，脂肪減少需要更長時間觀察。

生酮幾耐先入酮？

一般在嚴格限制碳水後 2 至 4 日開始產生酮體，因人而異。可參考〈如何測試自己是否成功入酮〉。

生酮可以食茶餐廳嗎？

可以。選擇走飯、走麵包，以肉類、蛋和菜為主，並避免甜醬汁和奶茶。

生酮第一星期頭痛點算？

多喝水、適量補鹽（例如飲清湯），一般數日內改善。如持續或嚴重，應停止並求醫。

參考文獻

1. Oh R, Daley SF. Low-Carbohydrate Diet. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537084/

2. Cleveland Clinic. Keto Flu: Symptoms and How To Get Rid of It. https://health.clevelandclinic.org/keto-flu

3. 哈佛大學陳曾熙公共衞生學院 The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/