重點答案

生酮飲食較適合淨碳水低的水果，例如牛油果（每 100 克約 1.8 克）、士多啤梨（約 5.7 克）、紅桑子（約 5.4 克）及檸檬；香蕉（約 20 克）、提子（約 17 克）和芒果（約 13 克）淨碳水較高，生酮期間宜少吃。低升糖飲食則可以多選蘋果（GI 36）、橙（GI 43）等低 GI 水果，並以一份為限。

12 種水果淨碳水與 GI 比較

以下碳水數據為 USDA FoodData Central 每 100 克生果約數（淨碳水＝總碳水－膳食纖維）；GI 取自國際 GI 數值表（Diabetes Care 2008），未有測試數據者以「—」表示。

水果

總碳水（克）

纖維（克）

淨碳水（克）

GI

生酮建議

牛油果

8.5

6.7

1.8

—

適合

紅桑子

11.9

6.5

5.4

—

適合，小份

士多啤梨

7.7

2.0

5.7

—

適合，小份

檸檬

9.3

2.8

6.5

—

調味適合

西瓜

7.6

0.4

7.2

76

少量

橙

11.8

2.4

9.4

43

少量

蘋果

13.8

2.4

11.4

36

少量

奇異果

14.7

3.0

11.7

—

少量

藍莓

14.5

2.4

12.1

—

少量

芒果

15.0

1.6

13.4

51

宜避免

提子

18.1

0.9

17.2

—

宜避免

香蕉

22.8

2.6

20.2

51

宜避免

數據來源：USDA FoodData Central。品種與成熟度會令數值有差異。

12 種水果每 100 克淨碳水比較：牛油果 1.8 克至香蕉 20.2 克

12 種水果每 100 克淨碳水比較：牛油果 1.8 克至香蕉 20.2 克

資訊圖｜檔案：09-fruit-net-carbs-chart.png｜替代文字（alt）：12 種水果每 100 克淨碳水比較：牛油果 1.8 克至香蕉 20.2 克｜圖說：生酮選水果，先看淨碳水。

生酮和低升糖吃水果有何不同？

·         生酮：看「淨碳水」，因為每日碳水總量有限（一般少於 50 克）。

·         低升糖：看「GI 與份量」，蘋果、橙等低 GI 水果可作日常選擇。

·         兩者共通：吃原個水果，少飲果汁；果汁失去大部分纖維，容易一次攝取大量糖分。

吃水果的 4 個技巧

1.      一次一份：約一個拳頭大小。

2.      配蛋白質或脂肪：例如士多啤梨配無糖乳酪、蘋果片配堅果醬。

3.      放在餐後或兩餐之間，不要空腹大量吃。

4.      避免果乾和果汁：水分去除後糖分濃縮。

研究與專家觀點

·         2013 年《BMJ》分析哈佛三個隊列共 18 萬多人的數據：每星期多吃 3 份藍莓，2 型糖尿病風險低 26%；提子及提子乾低 12%，蘋果及梨低 7%；但每星期多飲 3 份果汁，風險反而高 8%[1]。

·         牛津大學與中國醫學科學院的中國嘉道理生物庫研究追蹤約 50 萬名中國成人 7 年：每日吃新鮮水果的人，比從不或甚少吃水果的人，糖尿病風險低 12%；已有糖尿病的人每日多吃 100 克水果，全因死亡風險低 17%[2]。

·         哈佛大學 The Nutrition Source 指出，一條中型香蕉約含 28 克碳水，比中型蘋果（約 19 克）多，所以香蕉的 GL 屬中等[3]。

上述研究說明：對一般人和糖尿病人來說，原個水果有益健康；對生酮人士來說，則要按每日碳水總量選擇淨碳水低的水果。

常見問題

生酮可唔可以食香蕉？

香蕉每 100 克淨碳水約 20 克，佔生酮每日碳水上限的相當比例，生酮期間一般建議避免或只吃很少量。

牛油果係咪生酮最好嘅水果？

牛油果每 100 克淨碳水只有約 1.8 克，並含豐富脂肪和纖維，是生酮飲食最常用的水果之一。

低 GI 水果有邊啲？

根據國際 GI 數值表，蘋果（36）、橙（43）、香蕉（51）和芒果（51）都屬低 GI；西瓜（76）屬高 GI，但份量小時升糖負荷低。

糖尿病人可唔可以食水果？

一般可以，重點是揀選低 GI 水果、控制份量及分散進食。具體份量應按醫生或營養師建議。

參考文獻

1.      Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. PMID: 23990623。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990623/

2.      Du H, Li L, Bennett D, Guo Y, Turnbull I, Yang L, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med. 2017;14(4):e1002279. PMID: 28399126。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399126/

3.      哈佛大學 The Nutrition Source. Bananas. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/bananas/

4.      Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-3. PMID: 18835944。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/

5.      美國農業部 USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/