重點答案

生酮減重數星期後體重停滯很常見，原因通常不是「入唔到酮」，而是熱量攝取慢慢回升、身體體重下降後消耗減少，或睡眠和壓力影響。2016 年美國國家衞生研究院的代謝病房研究發現，在熱量相同的情況下，生酮飲食並沒有比高碳飲食減去更多脂肪。要突破停滯期，應重新檢視份量、增加活動和睡眠，並以腰圍及體脂一併評估。

停滯期的 8 個常見原因

原因

說明

調整方法

1. 熱量回升

堅果、芝士、牛油份量不知不覺增加

記錄三日飲食，量度份量

2. 體重下降後消耗減少

身體變輕，每日所需熱量亦下降

重新計算熱量需要

3. 隱藏碳水

醬汁、湯底、飲品

細閱營養標籤

4. 蛋白質不足

容易肚餓、肌肉流失

每餐有足夠蛋白質

5. 睡眠不足

影響食慾荷爾蒙

每晚 7 至 9 小時

6. 水分波動

鹽分、荷爾蒙周期影響

以一星期平均體重比較

7. 增肌

運動後肌肉增加

同時量度腰圍

8. 活動減少

日常步數下降

每日增加步行

生酮停滯期 8 個常見原因

資訊圖｜檔案：20-plateau-causes.png｜替代文字（alt）：生酮停滯期 8 個常見原因｜圖說：體重停滯常見原因。

生酮是否有「新陳代謝優勢」？

研究結果並不一致。部分研究發現低碳飲食令每日能量消耗略為增加，但在嚴格控制熱量的研究中，脂肪減少並未因此加快。換言之，生酮飲食的優勢主要在於部分人較易控制食慾，而不是可以無限量進食。

研究與專家觀點

· 2016 年《美國臨床營養學雜誌》研究讓 17 名過重男士在代謝病房先吃高碳飲食 4 星期，再吃等熱量生酮飲食 4 星期：生酮期間每日能量消耗增加約 57 千卡，但身體脂肪減少速度反而放慢[1]。

· 2018 年《JAMA》DIETFITS 研究隨機分配 609 名成人進行健康低脂或健康低碳飲食 12 個月，體重分別下降 5.3 及 6.0 公斤，差異不顯著[2]。

· 2018 年《BMJ》研究則發現，維持減重期間低碳飲食每日能量消耗比高碳飲食多約 209 千卡[3]，顯示不同研究設計的結果有差異。

· 2011 年《Lancet》能量平衡模型研究指出，體重下降後身體能量消耗會隨之下降，因此同一份量的飲食，減重速度會逐漸放慢[4]。

常見問題

生酮停滯期會維持幾耐？

因人而異，一般數星期。如超過四至六星期體重和腰圍都沒有變化，便應重新檢視飲食份量和活動量。

停滯期係咪要食少啲？

不一定要大幅減少。先記錄飲食找出熱量回升的地方，增加蛋白質和蔬菜，並增加日常步行，比大幅節食更可持續。

體重唔跌但腰圍細咗代表咩？

可能是脂肪減少同時肌肉或水分增加。腰圍是判斷進度的重要指標。

參考文獻

1. Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-33. PMID: 27385608。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/

2. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. PMID: 29466592。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

3. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583. PMID: 30429127。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/

Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. PMID: 21872751。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/