重點答案

低升糖飲食（Low-GI Diet）是優先選擇升糖指數（GI）55 或以下的含碳水食物，並同時控制每餐碳水份量的飲食方式，目的是讓餐後血糖上升得較慢、較平穩。根據悉尼大學 GI 研究機構的定義，GI 55 或以下屬低 GI、56 至 69 屬中 GI、70 或以上屬高 GI。它不等於完全不吃碳水，也不等於生酮飲食。

低升糖飲食的定義是什麼？

升糖指數（Glycemic Index，GI）是把含碳水食物按「令血糖上升的速度和幅度」排序的數值，以葡萄糖作 100 的參考。標準測試方法是讓至少 10 名健康人士進食含 50 克可消化碳水的食物，再量度兩小時內的血糖反應（悉尼大學 GI 資料庫）。

低升糖飲食就是以低 GI 的碳水來源，取代高 GI 的精製澱粉與含糖食物。

GI 升糖指數分級：低 GI 55 或以下、中 GI 56 至 69、高 GI 70 或以上

資訊圖｜檔案：01-gi-scale-infographic.webp｜替代文字（alt）：GI 升糖指數分級：低 GI 55 或以下、中 GI 56 至 69、高 GI 70 或以上｜圖說：GI 三級分類及常見食物位置。

GI 和 GL 有什麼分別？

指標

量度甚麼

低

中

高

GI 升糖指數

碳水的「質」：消化吸收速度

≤55

56–69

≥70

GL 升糖負荷

碳水的「質 × 量」

≤10

11–19

≥20

GL 的計算方式是：GL ＝ GI × 每份可獲得碳水（克）÷ 100（悉尼大學 GI 資料庫）。研究機構指出，GL 比單看 GI 或碳水克數更能預測餐後血糖及胰島素反應（GI News）。詳細解釋見第 3 篇〈升糖負荷 GL 是什麼〉。

為什麼香港人需要認識低升糖飲食？

衞生署 2020–22 年度人口健康調查發現，15 至 84 歲人士中有 8.5% 患有糖尿病，當中 3.1% 沒有自述病史、在化驗中才驗出高血糖（衞生防護中心）。患病率由 45–54 歲的 5.3%，大幅上升至 55–64 歲的 14.9%（政府新聞公報）。

香港人常吃的白飯、白粥、白麵包都屬高 GI 食物，認識 GI 是日常飲食調整的實用起點。

低升糖飲食和生酮飲食有什麼不同？

比較項目

低升糖飲食

生酮飲食

核心原則

選碳水的「質」與控制「量」

大幅減少碳水，使身體進入酮症

每日碳水

不設嚴格上限，視乎個人

一般少於 50 克

可吃糙米、燕麥、豆類

可以，屬主要碳水來源

通常要大幅減少

執行難度

較易長期維持

較嚴格

生酮級別的碳水限制一般指每日少於 50 克（StatPearls 低碳水飲食）。兩者可以並存：生酮人士吃少量碳水時，也可優先選低 GI 來源。

低升糖飲食怎樣開始？5 個步驟

1.      主食換一半：白飯換成糙米、紅米或加入珍珠薏米（大麥 GI 28），白麵包換成多穀物麵包。

2.      每餐先吃菜和蛋白質，最後才吃飯（見第 6 篇）。

3.      份量比種類更重要：低 GI 食物吃太多，GL 一樣會高。

4.      飲品走甜：汽水 GI 59、橙汁 GI 50，但份量大，糖分累積快。

5.      看營養標籤：留意「碳水化合物」和「糖」的數字（見第 4 篇）。

研究與專家觀點

·         GI 概念最早由多倫多大學 David Jenkins 教授團隊在 1981 年《美國臨床營養學期刊》提出，用來比較不同碳水食物對血糖的影響[1]。

·         2021 年《BMJ》一項系統性回顧及統合分析，納入 29 組隨機對照試驗、共 1,617 名 1 型及 2 型糖尿病患者，發現低 GI／GL 飲食令糖化血紅素（HbA1c）平均再下降 0.31%，證據確定性評為「高」，空腹血糖、低密度膽固醇、體重及炎症指標 CRP 亦有改善[2]。

·         國際碳水化合物質素聯盟 2015 年的國際科學共識認為，GI 是有效而可重複的碳水分類方法；低 GI 和低 GL 飲食與糖尿病及冠心病的預防和管理相關，對胰島素阻抗人士尤其重要，但必須放在整體健康飲食之中考慮[3]。

·         香港大學雷震宇博士團隊的研究讓 14 名健康年輕成人分別進食低 GI 及高 GI 飲食各 5 天，發現低 GI 飲食期間全日血糖整體波動低 15%[4]。

「對大多數人來說，不需要『按數字進食』。選擇完整而非高度加工的碳水化合物，自然就會形成低 GI 飲食。」
——哈佛醫學院兒科教授 David Ludwig 醫生，接受哈佛大學 The Nutrition Source 訪問（中譯）[5]

醫院管理局營養資訊網亦提醒，糖尿病人編排餐單時不可以只選低升糖食物，而是要在均衡飲食原則下多選低升糖食物[6]。

常見問題

低升糖飲食係咪即係唔食飯？

不是。低升糖飲食重點是選擇較慢升糖的碳水並控制份量，例如以糙米、大麥或豆類部分取代白飯，而不是完全戒掉主食。

低 GI 食物係咪食幾多都得？

不是。GI 只反映碳水的質素，不反映份量。低 GI 食物吃得多，升糖負荷（GL）同樣會升高，熱量亦會增加。

低升糖飲食適合邊啲人？

一般成年人都可以參考低升糖原則調整飲食。糖尿病患者、孕婦或正在服藥人士，應先與醫生或註冊營養師商討，因為藥物劑量可能需要配合飲食調整。

低升糖飲食同生酮飲食邊個好？

沒有絕對答案。低升糖飲食較易長期維持；生酮飲食對碳水限制更嚴格。選擇應視乎個人目標、健康狀況及能否持續執行。

延伸閱讀：〈什麼是生酮飲食？〉〈低碳飲食 vs 生酮飲食！〉

參考文獻

1.      Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-6. PMID: 6259925。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925/

2.      Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, Cheung A, Khan TA, Blanco S, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021;374:n1651. PMID: 34348965。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348965/

3.      Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. PMID: 26160327。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160327/

4.      香港大學新聞稿：港大營養學者發表為期最長的低升糖指數飲食研究，為二型糖尿病預防策略提供新方向。https://www.hku.hk/press/press-releases/detail/c_22114.html

5.      哈佛大學 The Nutrition Source. Dr. David Ludwig clears up carbohydrate confusion. 2015. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2015/12/16/dr-david-ludwig-clears-up-carbohydrate-confusion/

6.      醫院管理局港島東聯網營養資訊網：升糖指數。https://www3.ha.org.hk/dic/sdn_02_09.html

7.      Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-3. PMID: 18835944。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/

8.      悉尼大學 Glycemic Index Research and GI News：About GI. https://glycemicindex.com/about-gi/

9.      悉尼大學 GI News：How to enjoy a moderate glycemic load diet. https://glycemicindex.com/2021/11/how-to-enjoy-a-moderate-glycemic-load-diet/

10. 悉尼大學 GI News：升糖負荷與餐後血糖反應（2026年3月）。https://glycemicindex.com/2026/03/13561/

11. 衞生防護中心：2020–22 年度人口健康調查糖尿病相關資料。https://www.chp.gov.hk/tc/features/103652.html

12. 香港政府新聞公報：人口健康調查結果（2024年11月14日）。https://www.info.gov.hk/gia/general/202411/14/P2024111400498p.htm

13. Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537084/