白飯、糙米、粥、麵：常見主食 GI 比較與替代方案

重點答案

在常見主食中，白飯（GI 73）、白粥（78）、白麵包（75）和煮薯仔（78）屬高 GI；糙米（68）、番薯（63）屬中 GI；大麥（28）、意粉（49）、米粉類（53）和烏冬（55）屬低 GI。低升糖飲食可以把部分白飯換成大麥或豆類；生酮飲食則多以椰菜花飯、蒟蒻等極低碳水食材取代。

GI 數值引自國際 GI 數值表（Diabetes Care 2008）。

主食 GI 比較表

常見主食 GI 比較圖：白粥 78、白飯 73、糙米 68、意粉 49、大麥 28

資訊圖｜檔案：08-staple-gi-chart.png｜替代文字（alt）：常見主食 GI 比較圖：白粥 78、白飯 73、糙米 68、意粉 49、大麥 28｜圖說：15 種常見主食的 GI 值。

為何糙米只比白飯低少少？

國際數值表中糙米飯平均 GI 為 68，只比白飯的 73 低 5，但糙米含較多膳食纖維和微量營養素。實際效果更取決於份量，以及是否配合菜和蛋白質。

低升糖飲食的主食替代方案

1.      白飯混大麥（珍珠薏米）或紅腰豆、鷹嘴豆煮成雜糧飯。

2.      早餐由白麵包轉多穀物麵包，或傳統燕麥片代替即食燕麥。

3.      薯仔改番薯、芋頭，並控制份量。

4.      粉麵以意粉代替部分麵類，配大量蔬菜。

生酮飲食的主食替代方案

生酮飲食每日碳水一般少於 50 克，一碗白飯（約 200 克）已含約 55 克碳水，因此通常需要取代：

酮福堂的奇亞籽高纖蛋白能量麵包可作早餐或下午茶的麵包選擇，配合冷磨堅果醬一同食用。【插入產品連結；營養數據以產品標籤為準】

研究與專家觀點

·         2012 年《BMJ》統合分析（7 個隊列、352,384 人）發現，亞洲人群中白飯食得最多的一組，2 型糖尿病風險比食得最少的一組高 55%；整體而言，每日每多一份白飯，風險約增加 11%[1]。

·         哈佛團隊 2010 年分析近 20 萬名美國成人的數據估算，每日以 50 克糙米取代同等份量白飯，2 型糖尿病風險約低 16%；如以全穀類整體取代，風險約低 36%[2]。

·         2019 年《柳葉刀》系列系統性回顧顯示，膳食纖維攝取最多的人，全因死亡、心血管病、2 型糖尿病及大腸癌等風險低 15% 至 30%，每日纖維攝取在 25 至 29 克時效益最明顯[3]。

·         消費者委員會亦建議以不經打磨的全穀米（例如紅米、糙米）代替白米，同時增加飽肚感[4]。

以上研究屬觀察性研究，顯示的是關聯而非因果，但方向一致：主食「選全穀、控份量」是香港人最實際的改變。

常見問題

白飯 GI 幾多？

煮熟白飯的平均 GI 為 73，屬高 GI；一碗約 200 克白飯的升糖負荷約為 40，屬高 GL。

糙米係咪低 GI？

糙米飯平均 GI 為 68，屬中 GI，並非低 GI，但比白飯含較多纖維。

意粉 GI 點解比白飯低？

意粉由杜蘭小麥製成，結構緊密，消化較慢，平均 GI 約 49。不過一大碟意粉的碳水量仍高，要控制份量。

生酮可以食咩代替白飯？

常見選擇有椰菜花飯、蒟蒻米和以蔬菜為主的菜式，碳水含量遠低於白飯。

參考文獻

1.      Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454. PMID: 22422870。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/

2.      Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961-9. PMID: 20548009。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20548009/

3.      Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PMID: 30638909。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/

4.      消費者委員會：【糖尿冷知識】做個「識飲識食」的糖尿病友。2022。https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2022-trivia-diabetes-diet

5.      Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-3. PMID: 18835944。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/

6.      Lok KY, Chan R, Chan D, Li L, Leung G, Woo J, et al. Glycaemic index and glycaemic load values of a selection of popular foods consumed in Hong Kong. Br J Nutr. 2010;103(4):556-60. PMID: 19781121。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781121/

7.      美國農業部 USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/