代糖點揀？赤蘚糖醇、阿洛酮糖、甜菊糖、羅漢果比較

重點答案

生酮及控糖人士最常用的代糖包括赤蘚糖醇、阿洛酮糖、甜菊醇糖苷和羅漢果甜苷。赤蘚糖醇甜度約為砂糖的 60–80%，熱量約每克 0.2 千卡；阿洛酮糖是一種稀有糖，美國 FDA 容許以每克 0.4 千卡計算熱量；甜菊醇糖苷甜度約為砂糖的 200–300 倍。選擇時應考慮口感、烹調用途、腸胃耐受度及個人健康狀況，並適量使用。

四種常見代糖比較

資料來源：赤蘚糖醇甜度與熱量見食物安全中心；阿洛酮糖熱量及標籤處理見美國 FDA；甜菊醇糖苷甜度見食物安全中心。阿洛酮糖及羅漢果甜度為業界常用約數，因產品而異。

代糖比較表：赤蘚糖醇、阿洛酮糖、甜菊醇糖苷、羅漢果甜苷的甜度及熱量

資訊圖｜檔案：05-sweeteners-comparison-table.png｜替代文字（alt）：代糖比較表：赤蘚糖醇、阿洛酮糖、甜菊醇糖苷、羅漢果甜苷的甜度及熱量｜圖說：四種常見代糖的甜度、熱量和注意事項。

赤蘚糖醇安全嗎？

2023 年《Nature Medicine》一項研究發現，在接受心臟風險評估的人士中，血液赤蘚糖醇水平較高者，三年內出現重大心血管事件的風險較高（Witkowski 等，Nature Medicine 2023）。

不過，這是觀察研究，研究對象本身屬心血管高風險人士，未能證明食用赤蘚糖醇會導致心血管病。食物安全中心指出，歐洲食物安全局在 2023 年的評估認為，現有研究未能確立從膳食攝入赤蘚糖醇與心血管疾病之間的因果關係（食物安全中心）。

實際做法：一般人適量食用即可；本身有心血管病或高風險人士，可與醫生商討使用量。

糖醇會引致肚瀉嗎？

會，視乎份量。食物安全中心指出，進食過量糖醇可能出現腹瀉和腹部脹氣，原因是糖醇在腸內未被完全吸收（食物安全中心）。初次使用宜由少量開始。

阿洛酮糖為何受控糖產品歡迎？

美國 FDA 的結論是，阿洛酮糖不會促進蛀牙，對血糖和胰島素反應的影響極小，並且在人體內幾乎不被代謝，因此容許不把它計入總糖及添加糖（美國 FDA 指引）。它的味道和焦糖化特性接近砂糖，適合醬料及烘焙。

有代糖就代表低卡、低糖嗎？

不一定。食物安全中心提醒，食物不會單單因為沒有糖就自然成為低能量食物，過量進食含甜味劑的食物仍可能因其他碳水或脂肪而影響血糖或體重（食物安全中心）。

酮福堂怎樣使用代糖？

酮福堂的冷磨堅果醬系列以堅果、阿洛酮糖和海鹽製成；部分飲品以赤蘚糖醇調味。每款產品所用代糖都列在成分表內，方便顧客按個人習慣選擇。【插入產品連結】

研究與專家觀點

·         赤蘚糖醇：2023 年《Nature Medicine》研究發現血液赤蘚糖醇水平與心血管事件風險相關[1]。同年，歐洲食物安全局重新評估赤蘚糖醇，以導致腹瀉的劑量為依據，訂出每日可接受攝入量為每公斤體重 0.5 克[2]；以 60 公斤成人計算約為每日 30 克。

·         阿洛酮糖：2020 年《Clinical Nutrition》統合分析（40 組試驗比較、400 人次）發現，隨餐加入小份量（每餐 30 克或以下）阿洛酮糖，餐後血糖曲線下面積平均降低 10%，證據確定性屬中等[3]；2024 年針對 2 型糖尿病患者的統合分析（6 項研究、126 人）結果方向相同，但研究規模仍小[4]。

·         甜菊醇糖苷：2019 年《Nutrients》統合分析 9 項隨機對照試驗、462 名參加者，未發現甜菊糖對糖化血紅素有顯著影響[5]，即對血糖大致中性。

·         世界衞生組織在 2023 年發出有條件建議，不建議以非糖甜味劑（包括甜菊糖）作為控制體重或減低慢性病風險的方法；此建議不適用於糖醇及低熱量糖，亦不適用於已患糖尿病人士[6]。

「以非糖甜味劑取代游離糖，長遠並不能幫助控制體重……人們應從小開始，整體減低飲食的甜度。」
——世界衞生組織營養及食物安全部總監 Francesco Branca（中譯）[6]

以上研究提醒我們：代糖可以幫助減少糖分，但最理想的方向仍是逐步降低對甜味的依賴。

常見問題

生酮可以用咩代糖？

赤蘚糖醇、阿洛酮糖、甜菊醇糖苷及羅漢果甜苷都是生酮人士常用的代糖。麥芽糖醇對血糖影響較大，生酮人士一般會避免。

赤蘚糖醇會唔會傷心臟？

2023 年有觀察研究發現血液赤蘚糖醇水平與心血管事件有關聯，但未能證明因果關係。歐洲食物安全局的評估認為未能確立膳食攝入與心血管病的因果關係。高風險人士宜諮詢醫生。

阿洛酮糖計唔計碳水？

計。阿洛酮糖在化學上屬碳水化合物，美國 FDA 規定須計入總碳水，但可不計入總糖。部分生酮人士計淨碳水時會自行扣除。

代糖食多咗會點？

糖醇類代糖過量可能引致腹瀉、脹氣等腸胃不適，宜由少量開始，觀察自己的耐受度。

參考文獻

1.      Witkowski M, Nemet I, Alamri H, Wilcox J, Gupta N, Nimer N, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. PMID: 36849732。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/

2.      Younes M, Aquilina G, Castle L, Degen G, Engel KH, Fowler PJ, et al. Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA J. 2023;21(12):e8430. PMID: 38125972。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38125972/

3.      Braunstein CR, Noronha JC, Khan TA, Mejia SB, Wolever TM, Josse RG, et al. Effect of fructose and its epimers on postprandial carbohydrate metabolism: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020;39(11):3308-3318. PMID: 32220498。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32220498/

4.      Ayesh H, Suhail S, Ayesh S. Impact of allulose on blood glucose in type 2 diabetes: A meta-analysis of clinical trials. Metabol Open. 2024;24:100329. PMID: 39583955。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39583955/

5.      Bundgaard Anker CC, Rafiq S, Jeppesen PB. Effect of Steviol Glycosides on Human Health with Emphasis on Type 2 Diabetic Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019;11(9):1965. PMID: 31438580。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438580/

6.      世界衞生組織：WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 2023年5月15日。https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

7.      食物安全中心《食物安全焦點》第221期：赤蘚糖醇。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_221_02.html

8.      食物安全中心《食物安全焦點》第46期：甜味劑。https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_46_02.html

9.      美國 FDA：Guidance for Industry: The Declaration of Allulose and Calories from Allulose on Nutrition and Supplement Facts Labels. https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/guidance-industry-declaration-allulose-and-calories-allulose-nutrition-and-supplement-facts-labels