重點答案

飯後散步有助減低餐後血糖升幅。2022 年《Sports Medicine》一項統合分析發現，以輕度步行打斷長時間坐着，可以明顯減低餐後血糖和胰島素反應，效果比單純站立更好。實際做法是飯後 30 分鐘內開始，輕鬆步行 10 至 15 分鐘，或在辦公室每 30 分鐘起身走動 2 至 3 分鐘。

為甚麼飯後散步可以減低血糖？

肌肉收縮時會直接使用血液中的葡萄糖，而且這個過程不完全依賴胰島素。因此飯後活動肌肉，可以分擔胰島素的工作，令血糖升幅較平穩。

飯後應該行幾耐？

方式

建議

開始時間

飯後約 15 至 30 分鐘內

時間

10 至 15 分鐘已有幫助

強度

輕鬆步行，可以說話而不氣喘

辦公室版本

每坐 30 分鐘，起身走動 2 至 3 分鐘

不宜

飯後立即劇烈運動

久坐、站立與輕度步行對餐後血糖影響比較

資訊圖｜檔案：14-walking-vs-sitting.png｜替代文字（alt）：久坐、站立與輕度步行對餐後血糖影響比較｜圖說：以輕度步行打斷久坐，餐後血糖改善最明顯。

香港人怎樣實行？

1. 午飯後提早一個站下車，步行返公司。

2. 晚飯後落樓行一圈，或在屋苑平台散步。

3. 用電話設定 30 分鐘提示，起身斟水或行樓梯一層。

4. 講電話時站起來邊行邊講。

研究與專家觀點

· 2022 年《Sports Medicine》統合分析 7 項隨機交叉試驗，發現以輕度步行打斷久坐，可以顯著減低餐後血糖和胰島素；與站立休息相比，步行對血糖和胰島素的改善亦更明顯[1]。

· 同一分析亦發現，即使只是頻密地站起來，餐後血糖都比持續坐着低[1]。

· 美國糖尿病預防計劃的生活方式介入包括每星期 150 分鐘運動，令高風險人士的糖尿病發病率減低 58%[2]。

飯後散步不需要特別裝備，也不需要很長時間，是配合進食次序和低 GI 飲食最簡單的一步。
——酮福堂編輯部

常見問題

飯後即刻行路得唔得？

可以輕鬆步行，但不建議立即劇烈運動。一般在飯後 15 至 30 分鐘內開始輕度步行最實際。

飯後行十分鐘夠唔夠？

研究中即使是短時間的步行都有幫助。10 至 15 分鐘的輕鬆步行，是容易持續的起點。

飯後散步可以代替藥物嗎？

不可以。飯後散步是輔助的生活習慣，正在服用降血糖藥物的人士應按醫生指示，不應自行停藥。

參考文獻

1. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. PMID: 35147898。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/

2. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PMID: 11832527。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11832527/